П’ять відчуттів · 5–4–3–2–1
Сенсорна практика, яка послідовно повертає увагу до того, що ви бачите, відчуваєте, чуєте, нюхаєте й смакуєте.
Відкрити практикуПовернутися до практик
ТЕХНІКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ
Повернення до того, що є тут і зараз
Коли думки пришвидшуються або переживання стають надто інтенсивними, не завжди потрібно переконувати себе, що все добре. Іноді корисніше повернути увагу до того, що вже є поруч: поверхні під ногами, звуків, кольорів, температури або природного ритму дихання.
Техніки заземлення не прибирають емоції та не замінюють психологічної допомоги. Вони створюють коротку паузу й допомагають знову відчути теперішній момент.
Це орієнтир для уваги, а не медичний механізм чи гарантований результат.
Потік думокКонкретне відчуттяОрієнтація в теперішньому моменті
Коротка пауза для орієнтації
Заземлення пропонує перевести частину уваги на конкретний сенсорний або тілесний досвід. Переживання при цьому не потрібно заперечувати чи оцінювати.
ЧОТИРИ ФОРМАТИ
Практики заземлення
Предмет-якір
Тактильна практика з безпечним предметом поруч: чашкою, ключами, тканиною, ручкою або камінчиком.
Відкрити практикуОпора під ногами
Коротке повернення уваги до стоп, ваги тіла й поверхні, яка підтримує вас у цю мить.
Відкрити практикуДихання + тіло
Поєднання природного дихання з відчуттями в тілі для м’якого повернення уваги до себе.
Відкрити практикуЩО ОБРАТИ
Орієнтуйтеся на те, що доступно зараз
01Потрібно швидко зорієнтуватися навколоП’ять відчуттів · 5–4–3–2–1
02Поруч є предмет, на якому можна зосередитисяПредмет-якір
03Хочеться відчути фізичну стійкістьОпора під ногами
04Хочеться поєднати увагу до тіла й природного диханняДихання + тіло
Не потрібно робити “правильно”
Заземлення — не тест і не змагання на уважність. Можна пропустити крок, змінити положення тіла або зупинитися. Якщо зосередження на тілі посилює дискомфорт, краще повернути увагу до зовнішніх предметів, звуків або завершити практику.
Чесно про доказовість
- Техніки заземлення використовуються в офіційних матеріалах психологічної самодопомоги як спосіб перемикання уваги.
- Це не окреме лікування тривожного, панічного або іншого розладу.
- Техніки не приписуються одному автору, якщо підтвердженого авторства немає.