Mindfulness: що це таке та вправи усвідомленої уваги

Що означає майндфулнес

Майндфулнес, або практика усвідомленої уваги, — це вміння помічати, що відбувається зараз, і на мить утриматися від оцінки. Наприклад, відчути тепло чашки й помітити думку про повідомлення. Навіть якщо думка повернеться за кілька секунд, ви вже встигли помітити, куди пішла ваша увага.

Джерело: NHS — визначення майндфулнесу й приклади з повсякденного життя.

Вправа на одну хвилину

Можна залишити очі відкритими й спробувати просто під час читання.

1. Візьміть зручний предмет — чашку, олівець чи ключ. Зверніть увагу на одну його властивість. Де він торкається долоні? Гладенький він чи шорсткий?
2. Побудьте з цим відчуттям кілька секунд. Коли згадаєте про справи або почнете оцінювати, чи правильно виконуєте вправу, подумки назвіть це одним словом — «планую» або «оцінюю».
3. Ще раз відчуйте предмет у руці. Потім відкладіть його й поверніться до того, чим займалися.

Спокій після вправи може й не з’явитися. Якщо ви помітили, що почали складати список покупок, і знову відчули ключ у руці, ви виконали саме ту дію, яку тренували.

Mindfulness із малюнком: помічати деталі без поспіху

У практиці Mindfulness Soul Light можна шукати пташок, котів або рибок на малюнку, а потім спробувати коротку вправу усвідомлення. Це не перевірка швидкості чи уважності: можна зробити паузу, скористатися підказкою або завершити тоді, коли достатньо.

Помітьте одну деталь: колір, форму чи місце, де змінюється світло. Якщо думки відволікли, м’яко поверніть погляд до малюнка. Не потрібно змушувати себе заспокоїтися або обов’язково знайти все.

Ще дві короткі mindfulness вправи на щодень

Увагу можна тренувати без спеціальних умов. Оберіть лише одну вправу й спробуйте її протягом зручного для вас часу.

1. Помітьте три звуки навколо. Не шукайте особливого звуку й не оцінюйте його: достатньо почути те, що вже є.
2. Під час звичайної дії, наприклад миття рук, помітьте температуру води та дотик до долонь. Якщо це неприємно, зупиніться й оберіть інший об’єкт уваги.

Не виконуйте вправи, що відволікають увагу, за кермом або під час роботи з технікою. Для практики оберіть безпечний момент.

Чи обов’язково зосереджуватися на диханні?

Для майндфулнесу можна обрати звук, дотик або дихання. Якщо обираєте дихання, достатньо помітити один звичний видих. Рахувати секунди, робити глибший вдих чи затримувати повітря для цього не потрібно.

У дихальній вправі завдання інше. Там можна свідомо підлаштувати вдих і видих під заданий темп. У Soul Light є безкоштовний рівномірний ритм без затримок. На сторінці дихальних вправ знайдіть «Когерентне дихання» й натисніть «Спробувати зараз». Якщо стежити за диханням неприємно, можна зупинитися й перевести увагу на звуки в кімнаті.

Як спробувати це з МАК-картою

Коли важко дібрати слова, можна почати із зображення. На сторінці МАК-карт натисніть «Витягнути 1 карту». Подивіться на метафоричну асоціативну карту й помітьте, на якій деталі затримався погляд. Спершу опишіть тільки те, що бачите. А потім, якщо хочеться, додайте, що це вам нагадує.

Скажімо, на зображенні є вікно. «Бачу вікно» — спостереження. «Згадується кухня в бабусі» — ваша асоціація. Інша людина побачить те саме вікно і згадає зовсім інше. Шукати «значення вікна» у словнику не потрібно. На цьому вправу вже можна завершити.

А якщо у записі голос пропонує щось уявити?

Пропозиції «помітьте звук за вікном» і «можете уявити знайоме місце» звучать схоже, але запрошують до різних дій. У першому випадку ви прислухаєтеся до того, що вже відбувається. У другому — даєте з’явитися образу. У частині авторських записів Soul Light такі запрошення й метафори належать до еріксонівського підходу. Запис можна поставити на паузу, а образ, який вам не підходить, пропустити.

Аудіопрактики: коли зручніше слухати

Якщо вам зручніше слухати голос, перегляньте каталог аудіопрактик Soul Light. Перед вибором прочитайте опис: не кожен запис є майндфулнесом, а образні, релаксаційні й дихальні практики можуть мати інші завдання.

Ви можете поставити запис на паузу або завершити його. Аудіопрактика є форматом самопідтримки, а не обіцянкою певного результату чи заміною допомоги фахівця.

Як проходить аудіокурс про тривогу

Курс починається з мотиву символдрами «Квітка». Ви уявляєте квітку й за бажанням описуєте те, що помітили. Потім у власному темпі проходите п’ять аудіопрактик у такій послідовності.

1. «Внутрішній ресурс»
2. «Біосугестивна терапія»
3. «Зниження тривожності»
4. «Релаксація по Джейкобсону»
5. «Панічні атаки»

На сьомому етапі ви знову уявляєте квітку. Можна помітити, які деталі знайомі з першого разу, а що зараз сприймається інакше. Образ може залишитися таким самим. Записувати враження можна за бажанням.