Внутрішня і зовнішня мотивація: як почати діяти

Що означають внутрішня й зовнішня мотивація

Внутрішня мотивація пов’язана з інтересом до самого заняття: Ви читаєте, бо хочете розібратися, або малюєте, бо подобається процес. Зовнішня спрямована на результат поза самим заняттям — оплату, оцінку, схвалення чи виконання вимоги.

Зовнішні мотиви теж можуть бути особисто значущими. Наприклад, нудне навчальне завдання можна виконувати заради професії, яку Ви самі обрали. Тому поділ на «хорошу внутрішню» й «погану зовнішню» мотивацію надто спрощує картину.

Джерело: Self-Determination Theory: огляд теорії мотивації.

Що підтримує бажання продовжувати

У теорії самодетермінації увагу приділяють автономії, компетентності та зв’язку з іншими. Простими словами: чи є в мене вибір, чи відчуваю я, що можу впоратися, і чи не залишаюся з усім наодинці.

Це можна використати як три запитання до конкретного плану. Яку його частину Ви обираєте самі? Який обсяг зараз Вам під силу? До кого можна звернутися по пояснення або підтримку? Відповіді корисніші за чергову обіцянку «від понеділка взятися за себе».

Чому немає мотивації, хоча справа важлива

Фраза «мені бракує мотивації» мало говорить про саму перешкоду. Порівняйте: людина не знає, з чого почати звіт; боїться показати недосконалу роботу; після кількох важких днів не має сил навіть на звичні справи. Порада «просто візьми й зроби» не враховує цих відмінностей.

Спробуйте закінчити речення: «Я відкладаю це, тому що…». Потрібен приклад? Пояснення колеги? Менший обсяг? Відпочинок? Це не тест і не спосіб поставити собі діагноз. Це перевірка того, що заважає саме сьогодні.

Якщо Ви називаєте себе ледачою людиною, зупиніться на конкретній ситуації. «Я не почала документ, бо не розумію вимог» дає більше інформації для дії, ніж «я нічого не можу».

Як почати діяти: один зрозумілий крок

«Зайнятися проєктом» — розмите завдання. «Відкрити документ і записати три питання до нього» — дія, у якої є початок і кінець. Така конкретизація не гарантує натхнення, зате прибирає частину невизначеності.

1. Оберіть одну справу. Запишіть, що саме Ви хочете зробити, без списку з десяти супутніх обов’язків.
2. Назвіть перешкоду точніше: не знаю як, боюся помилитися, немає сил або не розумію, навіщо мені це.
3. Підберіть дію до перешкоди: знайти пояснення, зробити чернетку, скоротити обсяг чи переглянути саме завдання.
4. Після невеликої спроби оцініть результат. Продовжувати, змінити план або зупинитися — рішення, яке можна прийняти вже з новою інформацією.

Що робити, якщо Ви знову відкладаєте справу

Домовтеся із собою про конкретну спробу: «Після обіду відкрию документ і напишу чернетку першого абзацу». У такому плані зрозумілі момент і дія. «Завтра буду продуктивною» не пояснює, з чого починати.

Після спроби перевірте, чи був обсяг реалістичним. Якщо ні — змініть його, уточніть завдання або попросіть допомоги. Завдання можна переглянути й тоді, коли воно більше не відповідає Вашим пріоритетам. Не кожну справу потрібно доводити до кінця лише тому, що Ви колись її запланували.

Де тут місце аудіопрактики

Якщо Вам підходить робота з голосом та уявою, у Soul Light є аудіопрактика «Розвиток мотивації». Перед вибором можна прочитати її опис і перевірити тривалість. Вона не виконає завдання за Вас і не має замінювати відпочинок.

Коли зупиняє саме страх помилки, варто окремо розглянути цю тему. Коли бракує сил на будь-які справи — почати з оцінки навантаження й самопочуття. Схожий зовнішній результат «не починаю» може мати різні причини.